Neurociencia para vencer la Depresión-La espiral ascendente
Contenido
Prólogo
Introducción
LA DEPRESIÓN ES UNA ESPIRAL DESCENDENTE
¿QUÉ ES LA ESPIRAL ASCENDENTE?
¿QUÉ ENCONTRARÁS EN ESTE LIBRO?
EL PRIMER PASO
Primera parte Atrapado en una espiral descendente
Un mapa cerebral de la depresión
¿QUÉ ES LA DEPRESIÓN?
LA DEPRESIÓN ES COMO UN ATASCO DE TRÁFICO
INTRODUCCIÓN A LA NEUROCIENCIA
LAS SUSTANCIAS QUÍMICAS DE LA DEPRESIÓN
LOS CIRCUITOS BÁSICOS DE LA DEPRESIÓN
El cerebro «pensante»
El cerebro «sintiente»
El estrés y el hipotálamo
La ansiedad y la amígdala
La memoria y el hipocampo
La atención y la corteza cingulada
Las partes conectadas
Los hábitos, el disfrute, la adicción y el cuerpo estriado
El dolor y la ínsula
TODO ESTÁ CONECTADO
¿QUÉ LE PASA A MI CEREBRO?
¿CÓMO LLEGÓ A ESTAR ASÍ TU CEREBRO?
USAR LA ESPIRAL ASCENDENTE
Bloqueado por la ansiedad y la preocupación
POR QUÉ SE PREOCUPA TU CEREBRO
LA DIFERENCIA ENTRE LA PREOCUPACIÓN Y LA ANSIEDAD
POR QUÉ TU CEREBRO SUFRE ANSIEDAD
POR QUÉ LA PREOCUPACIÓN Y LA ANSIEDAD PUEDEN SER
BUENAS
EL ABC DE LA ANSIEDAD
CREAR UNA ESPIRAL ASCENDENTE PARA COMBATIR LA
ANSIEDAD O LA PREOCUPACIÓN
Fijándose siempre en lo negativo
EL SESGO EMOCIONAL DEL CEREBRO
LA PROPORCIÓN DE POSITIVIDAD
ALGUNOS CEREBROS TIENEN UN SESGO NEGATIVO
Sesgo negativo: de tal palo tal astilla
Sesgo de atención coherente con el estado de ánimo
Notar errores
Ser pesimista
La parte dolorosa del dolor
Malos recuerdos
El latigazo de la pérdida
REVERTIR EL SESGO NEGATIVO
La neuroquímica de la positividad
Fortalecer los circuitos de optimismo
Prisionero de los malos hábitos
CONTROLAR LAS ACCIONES
Los impulsos motivadores
El desarrollo de rutinas
FATIGA
EL ESTRÉS DESENCADENA LOS HÁBITOS
El estrés exagera los hábitos
CONTROLAR LOS IMPULSOS Y LAS RUTINAS
CONCLUSIÓN DE LA PRIMERA PARTE
Segunda parte Crear una espiral ascendente
Ejercita el cerebro
¿NO TIENES GANAS DE HACER EJERCICIO?
CÓMO OS AYUDA EL EJERCICIO A TI Y A TU CEREBRO
Esteroides para el cerebro
Bombeando serotonina
Energiza tu norepinefrina
Recompénsate con dopamina
El subidón del corredor
Calmando las hormonas del estrés
Incrementar el flujo sanguíneo en la corteza prefrontal
Duerme mejor por las noches
UNA ESPIRAL ASCENDENTE DE EJERCICIO
CREA TU PROPIA ESPIRAL ASCENDENTE
Establece objetivos y toma decisiones
POR QUÉ LAS DECISIONES NO SON FÁCILES
DECIDIR ACTIVA LA CORTEZA PREFRONTAL
DECIDIR CENTRA LA ATENCIÓN Y MEJORA LA PERCEPCIÓN
DECIDIR AUMENTA EL DISFRUTE
ESTABLECER METAS PARA AUMENTAR LA DOPAMINA
DECIDIR PUEDE ANULAR O ACTIVAR HÁBITOS
DECIDIR CREA UNA SENSACIÓN DE CONTROL
DECIDIR REDUCE LA PREOCUPACIÓN Y LA ANSIEDAD
DECIDIR AYUDA A TOMAR MÁS DECISIONES
Dale un descanso al cerebro
¿QUÉ ES LA HIGIENE DEL SUEÑO?
FUNDAMENTOS DE LA NEUROCIENCIA DEL SUEÑO
La estructura del sueño
Ritmos circadianos
LO QUE EL SUEÑO HACE POR TI
¿QUÉ HACE EL SUEÑO POR TU CEREBRO?
Sueño y lucidez cognitiva
Reduce la preocupación prefrontal
Mejora la comunicación frontal-límbica
Mejora el aprendizaje y la memoria
Mejora la liberación de melatonina
Mejora el estado de ánimo con serotonina
Reduce el estrés con norepinefrina
Recompensa a tu sistema de dopamina durmiendo bien
Reduce el dolor con endorfinas
Limpia el cerebro
MEJORA TU HIGIENE DEL SUEÑO
PRUEBA LA TERAPIA COGNITIVA CONDUCTISTA
Desarrolla buenos hábitos
CÓMO CREAMOS LOS HÁBITOS
LA AUTOAFIRMACIÓN AYUDA A CAMBIAR LOS HÁBITOS
REDUCIR EL ESTRÉS
ACEPTA QUE NO SERÁS PERFECTO
AUMENTAR LA SEROTONINA PARA ADQUIRIR MEJORES
HÁBITOS
Luz solar
Masaje
Ejercicio
Rememorar recuerdos felices
ACTIVA TU CORTEZA PREFRONTAL
Ten en mente objetivos a largo plazo
Sé autoconsciente
CAMBIA TU ENTORNO
POSTERGACIÓN PRODUCTIVA
Aprovecha la biorretroalimentación
Cómo funciona la retroalimentación biológica
La retroalimentación biológica en la depresión
Sonríe
Enderézate
Serena tu rostro
Cambia la respiración
Relaja los músculos
Activa un circuito de gratitud
Los beneficios de la gratitud
Disminución de los síntomas de depresión
Mejora de la salud física
La gratitud aumenta el apoyo social
El efecto de la gratitud en el cerebro
La gratitud mejora la actividad de los circuitos de dopamina
La gratitud aumenta la serotonina
La gratitud mejora el sueño
Gratitud por el futuro
Apreciación del humor
LA PODEROSA ATRACCIÓN DE LA CULPA
NO TE COMPARES CON LOS DEMÁS
LA DIFERENCIA ENTRE PESCAR Y CAPTURAR
Confía en la fuerza de los demás
EL PROBLEMA CON LOS DEMÁS
LA DEPRESIÓN INTERRUMPE LA NEUROQUÍMICA DEL AMOR
Y LA CONFIANZA
LO QUE PUEDEN HACER LOS DEMÁS POR TI Y POR TU
CEREBRO
Reducen el dolor y el malestar
Los amigos, la familia y los desconocidos mejoran tu estado de ánimo
Aliviar el estrés y la ansiedad
El apoyo social contrarresta el rechazo social
Ayúdate ayudando a otros
Disfrute, adicción y oxitocina
ACTIVACIÓN DE LOS CIRCUITOS SOCIALES
Abrazos y apretones de mano
Masaje
Relacionarte con los amigos
El mejor amigo del hombre
CUESTIONES A LAS QUE HAY QUE PRESTAR ATENCIÓN
La oxitocina y las hormonas sexuales
La oxitocina no siempre es la solución
Terapia cerebral
LA AYUDA PROFESIONAL SIRVE
CÓMO CAMBIA TU CEREBRO LA PSICOTERAPIA
La psicoterapia reduce la reactividad límbica
La psicoterapia aumenta el gozo del cerebro
La psicoterapia reduce la actividad prefrontal ansiosa
La psicoterapia fortalece la serotonina
La psicoterapia funciona de otro modo que la medicación
CÓMO CAMBIAN EL CEREBRO LOS MEDICAMENTOS
ANTIDEPRESIVOS
Cómo funcionan
Sus efectos sobre el cerebro
Tienen muchos efectos neuroquímicos
TÉCNICAS DE ESTIMULACIÓN CEREBRAL
Estimulación magnética transcraneal
Estimulación eléctrica del nervio vago
Terapia electroconvulsiva
Técnicas futuras
Conclusión
EL FIN ES EL PRINCIPIO
Agradecimientos
Sobre al autor
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